Pullover en polea

Creado por E-COACH En Pullover

El pullover de pie en polea es una variante del pullover que se realiza utilizando una máquina de poleas. Este ejercicio se centra en trabajar los músculos de la espalda, el pecho y los tríceps mediante la extensión y flexión de los hombros mientras se está de pie.
Músculos trabajados:
- Principales: Dorsal ancho y musculatura de zona media o core.
- Secundarios: pectorales, tríceps.
Articulaciones involucradas:
- Hombros, codos y columna.
Complejidad técnica: 3 (Moderada complejidad técnica) - Requiere una buena forma para enfocarse en los músculos específicos.
Contraindicaciones médicas:
- Problemas en los hombros o la espalda.
- Lesiones en la zona lumbar.
Pasos de ejecución técnica:
- - Ajusta la polea a la altura de tu cabeza.
- - Párate de frente a la polea, con los pies a la altura de los hombros y aléjate un metro y medio hacia atrás.
- - Agarra la cuerda o barra de la polea con ambas manos, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.
- - Mantén una postura estable y los abdominales contraídos.
- - Desciende los brazos hacia atrás y hacia abajo, sintiendo el estiramiento en la parte superior de la espalda y los músculos del pecho.
- - Lleva los brazos de nuevo hacia la posición inicial utilizando principalmente los músculos de la espalda.
- - Al llegar abajo y atrás marca la posición con una pausa e intentando abrir tu pecho o juntar escapulas.
Sensación durante el ejercicio: Deberías sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda y los músculos del pecho durante la fase descendente. En la fase ascendente, sentirás la contracción en los dorsales y tríceps. Deberías también sentir la accion de la musculatura abdominal constantemente.

El pullover con polea es excelente para trabajar la expansión torácica y la musculatura de la parte superior del cuerpo. Ajusta el peso de acuerdo con tu capacidad y evita cargar demasiado para mantener una buena forma.

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Empuje inferior principal Empuje inferior secundario Empuje superior horizontal Empuje superior vertical Traccion inferior principal Traccion inferior secudario Traccion superior horizontal Traccion superior vertical Flexores de codo Extensores de codo Flexores de rodilla Extensores de rodilla Abducciones de cadera Extensores de cadera Vuelos anterolaterales de hombro Vuelos posteriores de hombro Movilidad de tobillo Movilidad columna toracica Movilidad de cadera Movilidad de hombro Aducciones de cadera Activación empuje inferior Activación tracción inferior Activación empuje superior Aperturas y accesorios de pecho Pullover Puente de femoral Coordinacion-agilidad Saltos Aterrizajes Core anterior Core lateral Core posterior Abdominal con flexión de columna Flexion de rodilla excentrico Alternativas y progresiones